วันเสาร์ที่ 7 พฤศจิกายน พ.ศ. 2558

หน่วยการเรียนรู้ที่ 13 การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย
สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึง ภาพความสามารถของร่างกายในการประกอบการงานหรือ กิจกรรมทางกาย อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นอย่างดีโดยไม่เหนื่อยเร็ว สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด
องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
1.ความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด (Cadiovascular Endurance)
2.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength)
3.ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance)
4.กำลัง (Power)
5.ความเร็ว (Speed)
6.ความคล่องตัว (Agility)
7.ความอ่อนตัว (Flexibility)
8.การทรงตัว (Balance)


ประเภทของสมรรถภาพทางกาย
ประเภทของสมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้
1.สมรรถภาพทางกลไก หมายถึง สมรรถภาพที่ประกอบด้วยความทนทานของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนเลือด ความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนตัว และสัดส่วนของร่างกาย
2. 
สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ  หมายถึง ความสามารถของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่เป็นความสามารถเชิงสรีรวิทยาของระบบที่จะช่วยป้องกันบุคคลจากโรคต่างๆ ซึ่งมีสาเหตุจากภาวะของการขาดการออกกำลังกาย และถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คนเรามีสุขภาพที่ดี 
      คุณค่าการมีสมรรถภาพทางกายที่ดี
สมรรถภาพทางกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ การที่บุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี มีคุณค่าและประโยชน์ดังนี้
1.ผู้มีสมรรถภาพทางกายดีจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี
2.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะช่วยให้มีบุคลิกลักษณะสง่าผ่าเผย คล่องแคล่วกระฉับกระเฉง
3.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะมีการทำงานประสานกันระหว่างระบบต่างๆ
4.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะทำงานสำเร็จได้โดยใช้แรงน้อยกว่า เหนื่อยน้อยกว่า ทำให้ร่างกายสามารถนำกำลังไปใช้ในงานอื่นได้ต่อไป
         การทดสอบสมรรถภาพทางกลไก
ก้าวขาออกด้านข้าง ผู้ทดสอบยืนคร่อมเส้นกลาง เท้าทั้งสองห่างกันพอประมาณเมื่อได้รับสัญญาณเริ่มให้เริ่มก้าวเท้าออกด้านข้างคร่อมเส้นทางด้านขวา กลับมาคร่อมเส้นกลาง และก้าวไปคร่อมเส้นทางด้านซ้ายสลับไปสลับมาทั้งสามเส้น โดยทำให้เร็วที่สุดในเวลา 20 วินาที ให้ทำ 2 ครั้ง เอาครั้งที่ดีที่สุดเป็นผลการทดสอบ บันทึกผลการทดสอบเป็นจำนวนครั้งที่ทำได้
-ยืนกระโดดสูง
ยืนชิดกำแพง ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดขึ้นด้านบนเหนือหัว ทำเครื่องหมายวัดให้สูงกว่าแขนประมาณ 20 เซนติเมตร แล้วกระโดดให้สุดที่สุด ทำอย่างนี้กลายๆครั้จะพบว่า ยิ่งกระโดดยิ่งสูงขึ้น
-กล้ามเนื้อหลัง
ยืนบนเครื่องวัดจับคานแบบคว่ำมือ หลังทำมุม 30 องศากับแนวดิ่ง แขนและขาเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลังเหยียดตัวขึ้น บันทึกผลเป็นกิโล
-แรงบีบมือ
การทดสอบโดยใช้มือลูบแม็กนีเซียมคาร์บอเนต(magnesium carbonate) เพื่อกันหล่อลื่น แล้วปรับเครื่องวัด จับเครื่องวัดให้เหมาะสม โดยใช้ข้อนิ้วที่ 2 รับน้ำหนักของเครื่องวัด ยืนตรงปล่อยแขนห้อยข้างลำตัว พร้อมแขนออกห่างลำตัวเล็กน้อย บีบให้สุดแรงห้ามไม่ให้ส่วนใดของร่างกายโดนเครื่องวัด ทำอย่างนี้สองครั้ง 2ครั้ง และบันทึกผลเพื่อวัดการทดลองที่ดีที่สุด
-ยืนก้มตัวลงข้างหน้า
ยืนให้เท้าห่างกนพอประมาณ ขาแขนยืดตรงและชิดกัน ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด ทำอย่างนี้ 2 ครั้ง แล้วบันทึกและเลือกผลที่ดีที่สุด
-ก้าวขึ้นม้า
ก้าวขึ้นและลงบันไดเป็น 4 จังหวะ ใน 1นาที ต้องทำให้ได้ 30 ครั้งต่อกันเป็นเวลา 3 นาที พักหนึ่งนาที แล้วจับชีพจร ทำอย่างนี้ 3 ครั้ง รวมชีพจรทั้ง 3ครั้ง
แล้วรวมชีพจร แล้วเอาไปหาร 9000 ตามสูตร

ค่าดรรชนี
9000 หารด้วยผลของชีพจร
(และชายให้บันไดสูงประมาณ 40ซม.หญิงและเด็กใช้ 35 ซม.)
สมรรถภาพร่างกายของนักเรียนตั้งแต่ระดับมัธยมศึกษาขึ้นไป ระดับมัธยมศึกษา ชาย

            ระดับ
รายการ
1
2     
3    
4
5
ก้าวออกด้านขาง
น้อยกว่า31ครั้ง
32-35
36-41
42-46
มากกว่า47 ครั้ง
กระโดดสูง
น้อยกว่า32ซม.
33-42
43-53
54-63
มากกว่า64 ชม.
กล้ามเนื้อหลัง
น้อยกว่า71กก.
72-107
108-143
144-147
มากกว่า178 กก.
แรงบีบมือ
น้อยกว่า23กก.
24-34
35-43
44-54
มากกว่า55 กก.
นอนคว่ำ แอ่นตัว
น้อยกว่า36กก.
37-46
47-56
57-66
มากกว่า67 ชม.
ยืนก้มตัวลงข้างหน้า
น้อยกว่า4ซม.
5-11
12-18
19-24
มากกว่า25 ชม.
ก้าวขึ้นม้า
น้อยกว่า41.8
41.9-56.5
56.6-71.3
71.4-85.9
มากกว่า86.0

ระดับความสามารถของแต่ละอายุ ชาย
อายุ
12 ปี
20 ขึ้นไป
19-18
17-14
13-11
10 ลงไป
13 ปี
23 ขึ้นไป
22-20
19-16
15-13
12 ลงไป
14 ปี
24 ขึ้นไป
23-21
20-17
16-14
13 ลงไป
15 ปี
27 ขึ้นไป
26-23
22-19
18-16
15 ลงไป
16 ปี
27 ขึ้นไป
26-24
23-20
19-17
16 ลงไป
17 ปี
29 ขึ้นไป
28-26
25-22
21-19
18 ลงไป
18 ปี
29 ขึ้นไป
28-26
25-22
21-20
19 ลงไป
ระดับมัธยมศึกษา หญิง
รายการ
1
2
3
4
5
ก้าวออกด้านข้าง
น้อยกว่า23 ครั้ง
24-29
30-35
36-40
มากกว่า41ครั้ง
ยืนกระโดด
น้อยกว่า24 ชม.
25-30
31-37
38-43
มากกว่า 44ชม.
กล้ามเนื้อหลัง
น้อยกว่า45 กก.
46-66
67-88
89-109
มากกว่า110 กก.
แรงบีบมือ
น้อยกว่า16 กก.
17-23
24-30
31-37
มากกว่า 38กก.
นอนคว่ำ แอ่นตัว
น้อยกว่า37ชม.
38-46
47-57
58-66
มากกว่า67ชม.
ยืนก้มหน้าลงข้างหน้า
น้อยกว่า 5ชม.
6-11
12-18
19-23
มากกว่า 24ชม.
ก้าวขึ้นม้า
น้อยกว่า36.6
36.7-50.6
50.7-64.8
64.9-78.8
มากกว่า38.9
ระดับความสามารถของแต่ละอายุ หญิง
อายุ
12 ปี
25 ขึ้นไป
24-22
21-18
17-15
14 ลงไป
13 ปี
26 ขึ้นไป
25-23
22-19
18-16
15 ลงไป
14 ปี
27 ขึ้นไป
26-24
23-20
19-17
16 ลงไป
15 ปี
28 ขึ้นไป
27-25
24-21
20-18
17 ลงไป
ตัวอย่างสมรรถภาพของ ก(ชาย 15 ปี)
รายการทดสอบ
สถิติ
คะแนน
ก้าวออกด้านข้าง
43 ครั้ง
4
ยืนกระโดดสูง
64 ชม.
5
กล้ามเนื้อหลัง
148 กก.
5
แรงบีบมือ
56 กก.
5
ก้าวขึ้นม้า
70.9 ครั้ง
3
นอนคว่ำ แอ่นตัว
42 ชม.
2
ยืนก้มลงข้างหน้า
15 ชม.
3
รวม
27
ระดับความสามารถ

ข้อควรคำนึงในการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย
การสร้างเสริมสรรถภาพทางกายโดยใช้กิจกรรมออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีบุคคิลภาพที่ดีขึ้น
1.     อายุ วัยต่างๆจะมีความเหมาะสมกับกานออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การเลือกกิจกรรมจึงแตกต่างกันในแต่ละวัย
2.     เพศ สมรรถภาพทางกายของหญิงและชายย่อมมีความแตกต่างกัน
3.     สภาพร่างกาย จิตใจ และ พรสวรรค์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล ซึ่งเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์และอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมขนาดรูปร่าง ลักษณะทางกาย
4.     อาหาร มีผลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย
5.     ภูมิอากาศ มีอิทธิพลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกายมาก ความร้อนทำให้ความอดทนลดลง เพราะทำให้การระบายความร้อนที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ดังนั้นกลางวันเหมาะสำหรับการฝึกความอดทน
6.     เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อผ้า เช่น แขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของเสื้อผ้า จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังการของในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน
7.     แอลกอฮอล์ มีผลต่อสรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ส่วนประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหว       การมองเห็นด้อยประสิทธิภายลดลง
8.     บุหรี่ ในควันบุหรี่มีสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย



ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น